polecam : poniedziałek klata (3cw po 4s) + triceps (2cw po 4s) środa Plecy (3cw po4 s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię( 2cw po 3s) piątek nogi(3cw po 4s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch( 3cw po 3s) i to w zupełności wystarczy
Dzięki za porady. To w takim razie zmniejszę ilość ćwiczeń i spróbuje według tego planu jutro poćwiczyć : Nogi - przysiady ze sztangą na barkach Brzuch - brzuszki Plecy- martwy ciąg - podciąganie Klatka piersiowa - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - rozpiętki w siadzie na maszynie Barki - wyciskanie sztangi [...]
[...] Poniedziałek, środa, piątek i starczy. Bo jak w sobote zrobisz kolejny trening to ci się zregenerować mięśnie nie zdążą, jak nie wierzysz to sprawdź w atlasie ćwiczeń czas regeneracji. Ewentualnie porponowałbym tradycyjne połączenie czyli: klatka+tric; plecy+bic, barki+nogi; i do tego tam brzuch w poniedziałek i piątek, a w środe przedramie.
[...] dni i to jeszcze gorna jej czesc cwiczysz na nastepnym treningu po barkach. Sprobuj moze tak: pon - Klatka, tric sr - grzbiet, bic pt - barki, nogi na kazdym treningu dorzuc brzuch, na wieksze grupy rob 10-14 serii (klata, plecy, nogi), na mniejsze 6-9,10 (bic, tric, barki - kazdy akton: przod, tyl, bok traktuj jak mala grupe) na poczatku zawsze [...]
[...] i barki 1. przysiady 4s 2. uginanie nóg 3s 3. prostowanie nóg 3s 4. wykoki 2s 5.wspiecia na pacle 4s 6. wyciskanie sztangi z przed klatki 3s 7. unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3s 8. podciaganie sztangio do brody 3s Dodaj do tego przedramiona i brzuch. Uwazam jednak ze bedzie lepszy dla ciebie FBW ale jak mogłem to pomogłem. pzdr.
[...] 10/10/10 -uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 -spięcia stojąc 4 serie max Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 14<12<10=10 z klatki - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Do tego brzuch 3 razy w tyg i dobre rozciąganie pozdro Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-03 22:12:08
Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x5 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5x5 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x5 [...]
Ok, myśle, ze zostanę na FBW jeszcze przez miesiąc z drobną modyfikacją. Przysiady i martwy ciąg zrobię na początku jako osobne stacje. Później 3 superserie. Klatka+ plecy, biceps+triceps, barki + łydki. Wybiorę sobie po dwa ćwiczenia na poszczególne partie w superseriach i będę je robić na zmianę co drugi tening. Brzuch zrobię w domu 2x w tyg. [...]
[...] 3x8 Nawijanie sznurka z obciażeniem na patyk 3x4 ß- to bym usunol Sobota: Barki: Wyciskanie sztangli z przodu siedząc 10,9,8 Wyciskanie sztangielki 3x8 Unoszenie do góry sztangielek w opadze w przód 3x8 Nogi: Wykroki ze sztanglą 3x8 na strone Wspięcia na palce 3x30 Dal bym jeszcze jakes ćwiczenie na nogi I gdzie jest brzuch ?
[...] Barki: Wyciskanie sztangli z przodu siedząc 12<10<8=8 Wyciskanie sztangielki 3x8 Wznosy sztangielek bokiem 3x8 Unoszenie do góry sztangielek w opadze w przód 3x8 Nogi: Wykroki ze sztanglą 3x8 na strone Przysiady ze sztanglą 3x8 Wspięcia na palce 4x15-20 Może tak byc ? A brzuch to w domq ćwicze prawie codziennie :) Pozdrówki !!
Ok, dzieki umcia, oto mój plan FBW: 1. brzuch - brzuszki, okolo 40 powtorzen lub wiecej 2. łydki - wspiecia na palce po 15-20 na jedna noge 3. uda - przysiady z obciazeniem w rekach 15 powtorzen lub podnoszenie obciązenia na ławeczce nogami 4. plecy - podciaganie szerokim na drazku - max powtorzen 5. klata - wyciskanie na lawce prostej 10 [...]
Witam. Nie chcę zakładać nowego tematu a ten nawiązuje do problemu tzn sprawdzenia planu typu push pull Wygląda to tak że 3 razyw tygodniu tzn push pull push a drugi tydzień pull push pull Trening: Push -Czworogłowe ud - Przysiady ze sztangą 4s x 8 - Wykroki że sztangą 4s x 10 Klata - Wyciskanie szt. płaska. 4 x 8 - Wyciskanie szt. Skos 4 x 8 [...]
[...] podporze tyłem 3 serie Dzień drugi: Plecy, Bicepsy. - Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie - Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie - Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 serie - Uginanie ramion z supinacją w pozycji stojącej 3 serie - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie - Uginanie ramion ze [...]
[...] 9x 9x 9x ściąganie drążka do dołu stojąc 12x 10x 8x 6x PROG łezki (kolano podparte o ławkę, ręka do przodu a drugą uginaniedo tyłu) 10x 8x 8x (na każdą ręke) PT barki nogi brzuch wycisk sprzed głowy 12x 10x 8x PROG wycisk do góry hantlami (tak jak piramida)12x 10x 8x PROG wymachu naprzemian przodem 12x 10x 10x (na jedna ręke, i na drugą to [...]
wklej foto sylwetki i ankietę działu. Powtórzeń możesz robić mniej, chyba że szlifujesz jeszcze technikę, choć i wtedy wyższa liczba nie zawsze będzie celnym zaleceniem, warto by pomyśleć nad drugim zestawem, jak dajesz więcej serii to nie na klatę, a na nogi czy plecy. Brzuch daj po siłowym.
Podsumowanie grudnia waga 89kg biceps 40 cm udo 67 cm klatka 116 cm brzuch 87 cm W grudniu miałem tylko kilka treningów ale jadłem dość regularnie 4-5 posiłków. Obecnie zacząłem split : poniedziałek: barki wtorek: nogi środa: plecy czwartek: klatka piątek: barki sobota:biceps,triceps niedziela: wolne Ćwiczę w domu mam 2 hantle po 18 kg i drążek do [...]
Dzienniczek motywujacy
